Анастасия Гурнева 

­­

­

психолог, гештальт-терапевт, автор лицензированных программ

Назад к списку

Практические методы работы со страхами.

 Страх неприятное чувство, с которым хочется как можно быстрее расправиться. Оторвать от своей психики, вместе со всем, что его вызывает и выбросить. Если к психологу приходят с проблемой страха, запрос чаще всего звучит именно так - преодолеть, уничтожить. Основная проблема здесь в том, что страх - не вещь, которую можно взять в руки и отнести на помойку, а процесс, затрагивающий все сферы психической реальности. И это одна из двух причин, по которой страх не ваш враг.


Какие сферы психического захватывает страх: 

* Мысли и мир фантазий, гда разворачивается сюжет, в результате которого происхдоит катастрофа вселенского масштаба, если не апокалипсис, то личная смерть или сумасшествие уж точно. * Эмоции. Переживание страха, тревоги или леденящего ужаса. 

* Телесные ощущения. Холодеют ноги и руки, появляется дрожь, туннельное зрение с невозможностью свободной ориентировки, мышечные зажимы. 

* Движения или импульсы к движению. Напряжение и беспокойство в ногах как готовность бежать из опасности, руки могут пытаться сжать что-то, чтобы удержаться - так бывает при страхе самолетов, лифтов. 


Вторая причина, почему страх невозможно просто так выкинуть, заключается в том, что сами страхи часто эволюционно обоснованны. В давние времена объективно была опасна высота (привет страху высоты, лифтов и полетов), некоторые формы жизни (страхи пауков, змей, собак), открытые пространства (быть замеченным хищником) и некоторые социальные фобии также часто коренятся в необходимости принадлежать к общине и иметь в ней высокий статус, это обеспечивало безопасность не только психологическую, но самую базовую, безопасность жизни (страх критики, публичного выступления, новых знакомств). В современном обществе почти нет тех угроз, на которые проявляется такая острая реакция психики, но сама основа страха - не ваше внезапное помешательство, а эволюционно обоснованная реакция, направленная на выживание. 


Одним словом, страх вам не враг, а такой немного неадекватный, иногда подслеповатый друг, который хочет вам исключительно добра и безопасности. 


Поход к психологу обычно далеко не первый способ избавиться от страха. До этого часто пробуют справляться самостоятельно, используя разные методы: убеждать себя в нерациональности страха, использовать определенные техники дыхания, непосредственно избегать всего, что триггерит страх, вырабатывать ритуальное поведение, которое отвлекает от объекта страха или хотя бы создает иллюзию контроля над ситуаций. Обычно все это не помогает, на самом деле делает ситуацию только хуже. 

С убеждением в нерациональности сложно согласиться, сколько не убеждай себя, страх не уходит. Ведь даже на уровне функционирования мозга за оценку ситуации как опасной отвечают древние структуры мозга, а за рационализации и правильную аргументацию неокортекс, и высшим отделам мозга в этом противостоянии не победить. Страх сильнее. И тратить силы в момент испуга на то, чтобы обесценить страх и сказать себе: «ну что же ты! Ничего же не происходит опасного», конечно, можно, но вряд ли результативно. 

Использование техник дыхания - это очень мощный инструмент и на начальном этапе, когда страх еще не накрыл с головой, может очень помочь. Но если момент пропущен и вы пытаетесь «насиловать» свое дыхание в состоянии паники или в реакции замирания, ощущаться это будет как вмешательство, организм и так тратит все силы на то, чтобы выжить, а вы тут ему предлагаете дышать поглубже. Да вспомнить бы в состоянии паники, что еще и дышать как-то по особому нужно! 

Избегание триггеров делает вашу жизнь все более тревожной, потому что чем больше вы убегаете, тем более опасен мир вокруг. Так при панических атаках бывает, что один из первых симптомов приближения панической атаки - это учащенное сердцебиение и ощущение, что не хватает кислорода. Но те же ощущения возникают при любой физической нагрузке и это нормально. Однако есть еще один страх, страх панической атаки и стремление ее избежать. Вы начинаете избегать любых ситуаций, в которых чувствуете себя уязвимым и думаете, что атака может случиться. Избегание начинает захватывать все физические нагрузки. А чем их меньше, тем меньшая нагрузка нужна, чтобы вызвать сердцебиение и ощущение удушья. Это замкнутый круг. 

Ритуальное поведение. Переступание трещинок в асфальте на удачу, крепкая хватка за поручни или сиденья, выход из дома только в сопровождении близкого человека - все это отнюдь не уменьшает страх. Происходит фокусировка внимание на действии, которое никак на самом деле не влияет на безопасность, не дает возможность быть в контакте с происходящим снаружи и внутри вас, и что значительно хуже, заставляет верить, что опасность объективно существует и бояться необходимо. 


Что же работает? Об этом в разделе "Аптечка психологической самопомощи": 

Один из действенных методов это работа по десесибилизации. Она построена на том, чтобы вводить объект страха постепенно, давая возможность по маленькому фрагменту пережить страх так, чтобы он не накрывал с головой и был переносимым. 

  1. Сбор информации, чтение статистики. Не для успокоения себя, это не работает, потому что ни одна статистика не дает гарантий, а на меньшее страх не согласен. Но для того, чтобы понимать, что ваше состояние не имеет непосредственного отношения к происходящему, это просто древний отклик, зов предков. Это понадобиться в момент работы со страхом. Важно убедиться, что страх объективно существует, существует объективно и объект, на который страх возникает, а вот реальность того, что страх говорит вам правду, то есть вероятность того, что с вами случится что-то плохое предельно низкая. 
  2. Задача - перестать идентифицироваться со страхом. Страх - это процесс и он бывает таким захватывающим, что вы перестаете видеть его как часть происходящего с вами. Он поглощает вас целиком подобно тому, как если бы вы вместо того, чтобы смотреть на реку с берега, вдруг обнаруживали себя в водоворотах, в центре течения. Ваша задача - выйти на берег и увидеть страх, то есть заметить то, как он в вас проявляется без того, чтобы слушать его голос безоговорочно и поддаваться панике. 
  3. Выйдя на берег велико искушение убежать как можно дальше из этого страха. Но тогда скорее всего вы снова и снова будете находить себя в нем. Это важная задача - внимательно изучить ваш страх, оставаться с ним в контакте, оставить все попытки его отбросить. Начать с ним знакомиться. Как он приходит к Вам? На что похож? Есть ли предвестники и как можно узнать о его приближении? Есть ли мысль, которая запускает страх или вначале появляется телесное ощущение, например, сердцебиение? 
  4. Начать смотреть на страх с расстояния, не влетать с разбега в пугающую ситуацию, не то что в реальности, но даже в воображении. Создать список маленьких шагов, которыми вы приближаетесь к пугающему. И начать с самого далекого и пока даже не в реальности, а просто представить себя там, в той ситуации. Например, представить как вы подъезжаете к аэропорту и смотрите на приземление и взлеты самолетов или смотрите в подзорную трубу на мирную маленькую собачку, сидящую в клетке. Замечаете все что с вами происходит в теле, мыслях, эмоциях. Не пытаетесь ничего менять, но просто остаетесь вниманием на своем страхе, давая ему время. Ни один страх не может длиться вечно, он приходит и отпускает вас. Только после того как страх уменьшился, вы можете перейти к следующему этапу и выбрать шаг, чуть приближающий вас к объекту страха. 
  5. Так шаг за шагом, сделав объектом своего внимания страх, а не ситуацию его вызвавшую, можно сделать переживание страха более переносимым


Этот путь можно проделать в одиночку или в поддерживающей и направляющей психотерапевтической работе с психологом. Почитать об авторе статьи и записаться на индивидуальную консультацию.  

 



©  2016-2018 Психолог Анастасия Гурнева